El 31 de maig és el Dia Mundial Sense Tabac. L’Assemblea Mundial de la Salut va instituir aquest dia mundial el 1987 per cridar l’atenció sobre l’epidèmia de tabaquisme i els seus efectes letals.

I és que més de vuit milions de persones moren cada any a conseqüència del tabac, el mateix nombre de persones que fumen habitualment a Espanya.

A més, més d’un milió de no fumadors —però que estan exposats al fum del tabac— també perden la vida anualment per respirar la substància, segons dades de l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Davant la magnitud de les dades, el tabaquisme es considera la primera causa evitable de mort al món.

A Espanya, el tabaquisme provoca la mort de més de 50.000 persones a l’any. “Aproximadament, el tabac mata mil persones cada setmana, una xifra significativa, comparada amb el nombre de morts causades per accidents de trànsit”, expliquen des de l’Àrea de Tabaquisme de la Societat Espanyola de Pneumologia i Cirurgia Toràcica (SEPAR). Aquestes dades alarmants mostren la importància de conscienciar la població jove perquè no s’iniciï en el consum de tabac i d’ajudar els fumadors a deixar-ho.

Com puc deixar el tabac?

El primer pas per deixar de fumar d’una vegada per totes és proposar-t’ho i saber el motiu que t’empeny a fer-ho. A partir d’aquí, pots seguir diferents mètodes que et faran portar millor els difícils moments d’abstinència, sobretot els que viuràs, amb més intensitat, durant els primers dies. Te’n recomanem alguns.

1. Posar una data a curt termini per deixar el tabac i considerar-la inajornable. Durant els primers dies, segurament hauràs de canviar algunes rutines per no associar el tabac a certes situacions. De la mateixa manera, és aconsellable eliminar les begudes alcohòliques, el cafè i qualsevol altra beguda que acostumem a acompanyar amb el tabac.

2. Buscar suport, anunciant la decisió a les persones del nostre entorn. Això evitarà que ens ofereixin cigarretes i que fumin en presència nostra.

3. Identificar els moments en què sents més desitjos de fumar. Pot ser després de menjar, mentre mires una sèrie o una pel·lícula, quan beus cafè, quan estàs estressat… Pots pensar en alguna cosa diferent per fer en els moments en què et ve de gust fumar amb més intensitat. Per exemple, pots prendre te en lloc de cafè, o sortir a caminar després de menjar.

4. Augmentar l’exercici físic i omplir les estones d’oci amb alguna afició. L’activitat física ajuda a alleujar la tensió i les ànsies de fumar. El ioga i el mindfulness, així com altres exercicis de relaxació, poden ajudar-te a alleujar la urgència de fumar. Anar a classes dirigides al gimnàs, apuntar-te a un club d’escacs o aprendre un nou idioma són algunes activitats que pots fer.

5. Fes servir una aplicació mòbil. Hi ha una gran quantitat d’aplicacions que et poden acompanyar en el procés d’abstinència. Hi trobaràs la motivació necessària, amb algunes dades que et faran entendre que fumar és molt perjudicial.

6. Passar els primers dies després de deixar de fumar en llocs públics com biblioteques, centres comercials, museus, teatres o restaurants és una bona idea, sempre amb les mesures sanitàries. Per regla general, no s’hi permet fumar.

7. Llençar totes les cigarretes, els cendrers i els encenedors que tinguis a casa. Amb aquesta acció evitaràs les temptacions que es poden despertar en qualsevol moment.

8. Rentar tota la roba i desfer-te de la seva olor. Si fumaves al cotxe, renta’l i ventila’l.

9. Mastegar alguna cosa. Mantenir la boca ocupada t’ajudarà a lluitar contra el desig de consumir tabac. Mastega xiclets, xucla caramels sense sucre o menja aliments cruixents, com ara pastanagues, fruita seca, galetes salades integrals o llavors de gira-sol.

10. Premiar-te. Cada dia sense fumar és un motiu de celebració. Així que felicita’t pels teus èxits i progressos!

A part dels deu consells que hem apuntat anteriorment, també has de valorar la possibilitat de rebre ajuda professional, sigui de metges o de farmacèutics.

Tractaments farmacològics i psicològics

Hi ha diversos tractaments farmacològics i d’ajuda per abandonar el tabac, però tots han de tenir com a base la voluntat del pacient de deixar aquest hàbit tan nociu. Entre aquests recursos hi ha els reemplaçaments amb nicotina, com ara els xiclets o els pegats, que ajuden a evitar la irritabilitat o la falta de concentració, típiques dels primers dies sense fumar.

També poden ser eficaces per aprendre a viure sense tabac les tècniques psicològiques basades en el control de l’ansietat, l’habituació i la prevenció de recaigudes, i les teràpies de grup. Si algun amic teu també està deixant de fumar, per què no us alieu i deixeu de fumar plegats, compartint les estratègies que esteu seguint? Les reunions amb altres persones que estan en la mateixa situació també solen ser molt positives.