Una cama confortable, una temperatura adecuada en el dormitorio y la ausencia de ruidos ayudan a conciliar el sueño, pero también algunas costumbres, como mantener unos horarios de descanso o llevar un estilo de vida saludable. Te explicamos las claves para lograr un sueño reparador.

El sueño es unindicador de salud. Es, al igual que el ejercicio físico o la nutrición, un elemento indispensable en un estilo de vida saludable. Dormir menos de lo que debemos no solo hace que nos sintamos más cansados y malhumorados, sino que además puede aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades.

Procesos como ciertas dolencias cardiovasculares, respiratorias o metabólicas están ligados, entre otros factores, a la cantidad y a la calidad del descanso. Pero, ¿cuántas horas de sueño son necesarias? Esto varía para cada persona y depende de varios elementos, entre ellos la edad. Por ejemplo, durante los primeros meses de vida, los bebés duermen unas 16 horas durante el día, los adolescentes requieren alrededor de 9 horas de sueño y la mayoría de los adultos necesitan unas 7 u 8 horas para sentirse bien.

El insomnio, como se denomina a las dificultades para dormir, es, sin embargo, uno de los trastornos del sueño más comunes entre la población. Para evitarlo se puede recurrir a una serie de hábitos de conducta que faciliten el descanso y que se conocen como “higiene del sueño”.

7 hábitos recomendables para un descanso reparador

Es posible que, en algunos casos graves de insomnio, sea necesario recurrir a un tratamiento médico a base de fármacos, siempre prescritos por un especialista. Pero, en cualquier caso, existen algunas recomendaciones generales que pueden ayudar a prevenir y tratar los problemas del sueño:

1. El desorden horario al dormir repercute negativamente en el descanso y puede provocar insomnio. Por eso es básico mantener unos horarios regulares para acostarse y levantarse.

• Es conveniente evitar las siestas, o bien reducirlas a menos de 30 minutos.

3. Hay que permanecer en la cama el tiempo justo del sueño. No es conveniente quedarse más tiempo una vez nos hayamos despertado.

4. La cama es para dormir, no para trabajar, estudiar, comer, ver la televisión, etc. Cuando se tienen dificultades para dormir es importante asociar la idea de estar en la cama con el descanso. Si no se concilia el sueño, es conveniente salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante, que no exija mucha concentración. 

5. No hay que esforzarse en dormir, ya que se incrementa la excitación y dificulta el sueño. Es importante evitar mirar el reloj una vez en la cama, pues solo provoca mayor ansiedad.

6. Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general de la persona que lo realiza. La actividad física por la mañana no afecta al sueño nocturno, pero si se efectúa poco antes de la hora de acostarse es posible que provoque alteraciones del sueño.

7. Se debe cenar moderadamente al menos una hora antes de ir a dormir. Es bueno hacer la digestión previamente y evitar tomar excitantes como el café, el té, los refrescos de cola o el tabaco.

8. Tampoco se recomienda beber alcohol, pues induce un sueño irregular y de mala calidad. Antes de ir a la cama, la ingesta de productos lácteos que contienen triptófano, una sustancia natural de efectos hipnóticos, pueden servir de ayuda para dormir.

Importante: dormir en un ambiente adecuado

Además de adoptar unos hábitos que favorezcan el descanso, es de suma importancia preparar y generar un correcto ambiente en la habitación:

• Una cama confortable y una habitación tranquila y oscura es el mejor ambiente para lograr un sueño reparador. Se puede reducir la luz y el ruido usando tapones para los oídos y antifaz para los ojos, si fuera necesario.

• Es importante ventilar la habitación diariamente y mantener, a la hora de dormir, una temperatura media de entre 18º y 20ºC.

• Lo importante es la constancia a la hora de mantener buenos hábitos y practicar las reglas de la higiene del sueño. Si las recomendaciones no son suficientes, hay que considerar la posibilidad de buscar la ayuda de un profesional.

No olvides…

¿Qué más debes tener en cuenta para conseguir un descanso reparador?

Una preocupación excesiva por las consecuencias de dormir mal puede alimentar el problema. Es importante aprender a relajar el cuerpo y la mente para descansar. Leer un poco o escuchar música relajante puede ser de gran ayuda cuando se tienen problemas para conciliar el sueño.

En caso de insomnio hay que evitar la toma de medicamentos sin prescripción médica. Cada caso debe ser valorado de forma individual por un doctor. Uno de los principales efectos secundarios de los somníferos de origen sintético es la somnolencia diurna. No ocurre así con los preparados de plantas medicinales de dispensación farmacéutica, como los productos a base de pasiflora, amapola de California o valeriana, pero también es aconsejable consultar con el doctor si tomar este tipo de productos naturales puede ayudar a mejorar el problema.

Muchos de los hábitos y de los tratamientos farmacológicos y naturales indicados para facilitar la inducción del sueño tienen como objetivo estimular la producción de melatonina, una hormona que fabricamos en la glándula pineal y que se encarga de controlar el ciclo del sueño y de la vigilia. Por otro lado, los ejercicios de relajación o la meditación son beneficiosos para aliviar los trastornos del sueño. La terapia cognitivo conductual sirve para restablecer las condiciones que favorecen el sueño y para aliviar la ansiedad que generan los problemas de insomnio.